Dans les précédents articles nous avons abordé, entre autres, les macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Mais avez vous déjà entendu parler des micronutriments ? Je suis sûre que ça vous dit quelque chose. Aujourd’hui on parle de plus en plus de leur importance, notamment avec l’essor de la micronutrition. Mais savez vous réellement ce que c’est ?
Quand on parle de micronutriments on parle en fait de deux catégories de molécules, les vitamines et les minéraux. Ceux ci ne sont pas énergétiques, ils n’apportent pas de “calories” mais ils ont un rôle fonctionnel important dans l’organisme. En général, une alimentation variée, équilibrée et riche en produits bruts de qualité permet d’apporter tous les micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Mais certaines habitudes alimentaires, certains “régimes” (comme le végétalisme par exemple) ou certaines pathologies peuvent amener à des carences, plus ou moins importantes et graves.
C’est tout un petit monde indispensable à notre santé. Beaucoup de personnes sont carencées, souvent sans le savoir. Mais d’un autre côté, beaucoup de personnes abusent de compléments alimentaires, parfois mal dosés, sans même en avoir besoin.
Mon conseil serait d’abord de faire le point sur votre alimentation avec un professionnel de la santé et de la nutrition. Les micronutriments présents naturellement dans les aliments seront toujours plus efficaces que des compléments de synthèse.
Faisons un petit point sur ce que je pense être les choses les plus importantes à connaître.
LES PRINCIPAUX MINÉRAUX
Le calcium
Minéral indispensable pour, entre autres, le maintien de la densité osseuse, mais aussi la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Les besoins en calcium sont plus ou moins les mêmes tout au long de notre vie même s’ils faut insister dessus en cas de fracture, d’ostéoporose, pendant la croissance...
Dans notre mode d’alimentation, qui fait la part belle aux laitages (yaourts, lait, fromage, fromage blanc…), le calcium manque peu. Mais pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, on trouve du calcium dans les fruits et légumes, les fruits oléagineux, les eaux minérales…
Le fer
Voilà un minéral qui peut causer bien du soucis aux sportifs, aux femmes menstruées et enceintes, aux végétaliens et végétariens… Je dis bien “qui peut causer bien du soucis” car ce n’est pas systématique et, si les bons réflexes sont adoptés, tout se passera bien.
Tout d’abord, le fer sert majoritairement au transport d’oxygène dans le sang par l’hémoglobine (ou dans le muscle par la myoglobine). Si on n’a pas assez de fer, on est dit anémié et les symptômes sont de la fatigue, une baisse des performances physiques, une pâleur…
On peut être carencé pour diverses raisons : un sport intensif, des fortes pertes de sang (accouchement, plaies, menstruations…), un besoin augmenté par la grossesse ou un régime végéta*ien qui ne compenserait pas suffisamment la viande.
On note deux formes de fer, le fer héminique (dans la viande principalement) et le fer non héminique qui doit être transformé en fer héminique pour être absorbé (dans les féculents, les légumineuses, les fruits et légumes, le pain). Notez que la vitamine C est très utile pour favoriser cette transformation.
Et attention aux tanins (thé) ou aux fibres qui inhibent l’absorption du fer.
Vous allez me dire d’accord, les carences en fer sont fréquentes mais qu’en est-il des surcharges ?
Et je vous répond que oui, les surcharges existent, principalement à cause d’un problème de régulation d’origine génétique, que je n’aborderais par ici car il est nécessaire de se faire suivre.
De même, une consommation excessive de compléments de fer sans en avoir besoin serait délétère car le fer en excès est pro oxydatif, ce qui augmente le risque de maladie cardio vasculaire.
En vrac
Le zinc (viande, produits laitiers, céréales, légumineuses) est utile à la synthèse protéique, l’iode (produits de la mer et sel de table enrichi) est indispensable pour le bon fonctionnement de notre thyroïde et du métabolisme énergétique, le magnésium (cacao, céréales, légumineuses, fruits et légumes) a de nombreux rôles au niveau du système nerveux, musculaire, de la multiplication cellulaire...
LES PRINCIPALES VITAMINES
La vitamine C
Ce doit être la vitamine la plus mise en avant pour son rôle d’antioxydant et son importance dans l’immunité et l'absorption du fer (notamment pour le fer des végétaux). On la trouve dans le fruits et les légumes mais attention, elle est très sensible à l’air, la lumière et la chaleur. N’hésitez donc pas à consommer au moins une crudité par repas selon votre tolérance digestive.
NB : l’hiver misez sur le kiwi jaune, car un seul suffit à couvrir la quasi totalité de vos besoins journaliers en vitamine C !
La vitamine D
Et voici la deuxième vitamine la plus populaire. En effet, celle ci est in.dis.pen.sable pour l'absorption du calcium et donc pour le maintien de la densité osseuse.
Elle est synthétisée à 80% par le cholestérol grâce aux rayonnements solaires (surtout de mars à octobre). On peut aussi la retrouver dans les laitages enrichis, les oeufs, les poissons gras...dont il faut user l’hiver pour pallier au manque de soleil. Ainsi, dès que ce dernier pointe le bout de son nez, n’hésitez pas à exposer votre visage, votre buste et vos bras au moins 20 minutes.
Il faut donc être vigilant si vous pratiquez une activité professionnelle et/ou sportive en intérieur, et il est souvent nécessaire d’avoir recours à des compléments de vitamines D, surtout l’hiver !
Les vitamines du groupe B
Et oui, vous avez bien lu, il s’agit bien DES vitamines car le groupe B en comporte pas moins de 8. La majorité sont utiles pour le bon fonctionnement des réactions chimiques du métabolisme. La vitamine B9 est quant à elle indispensable pour la croissance, la synthèse protéique et la synthèse de globules rouges. On la trouve dans le foie, les oeufs, les légumes à feuilles, les légumineuses… Souvent, les femmes enceintes sont supplémentées les premiers mois pour assurer une bonne croissance du foetus.
Toutes ces vitamines posent peu de problèmes, elles sont présentes dans beaucoup d’aliments et il est rare d’être carencés. Cependant je voudrais attirer votre attention sur la vitamine B12 notamment pour les végétariens mais surtout les végétaliens.
En effet, la vitamine B12 assimilable se trouve dans tous les produits d’origine animale. Un végétalien ne consommant aucun produits ou dérivés d’origine animale peut vite se retrouver carencé, ce qui aurait des conséquences grave sur la formation de globule rouge.
Il est donc primordial de se supplémenter.
En vrac
La vitamine A (dans les produits d’origine animale, ou synthétisée à partir des caroténoïdes des végétaux) vous permet d’avoir une vision au top, la vitamine E (huile, oléagineux) est un antioxydant et la vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine.
Encore une fois, attention à l’auto-médication (même si ce sont des compléments alimentaires “naturels”) car beaucoup de vitamines et minéraux consommés dans des doses excessives peuvent devenir toxiques pour notre organisme. Si vous avez des symptômes qui peuvent vous faire penser à une carence, n’hésitez pas à consulter, faire des examens et pourquoi pas vous faire suivre par un(e) diététicien(ne).
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